Caminhadas
Muitos de nós praticam pouca ou nenhuma atividade física regularmente, já que utilizamos meios de transporte, como automóveis ou ônibus e, nas horas livres ou períodos de lazer, assistimos a programas de TV. As evidências sugerem que mesmo exercícios leves, se praticados regularmente, trazem benefícios a curto, médio e longo prazo.
Atualmente, muitas pessoas estão redescobrindo os benefícios da prática regular de exercícios, como subir escadas, nadar ou caminhar. Este tipo de exercício também é denominado "aeróbico" - significando que o corpo utiliza oxigênio para produzir a energia necessária para a realização da atividade.
São exercícios que podem proporcionar um bom condicionamento de coração e pulmões, se praticados adequadamente em termos de intensidade e por um tempo de 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana. Mas você não tem que treinar como um corredor de maratona para adquirir o condicionamento físico necessário.
Qualquer atividade que faça você movimentar-se, mesmo que seja por meia hora todos os dias, é melhor que ficar parado assistindo à TV. Para pessoas inativas, a dica é: comece! Um bom início é utilizar 10 a 15 minutos do seu horário de almoço para uma boa caminhada.
Quais são os benefícios de atividades físicas regulares?
Os benefícios são muitos como:
Você se sente melhor; Proporcionam mais energia; Ajudam no controle do estresse; Melhoram sua auto-imagem; Aumentam sua resistência ao cansaço; Ajudam você a relaxar e sentir-se menos tenso; Melhoram a capacidade de dormir mais rapidamente e melhor; Proporcionam uma maneira fácil de compartilhar seus momentos com amigos ou membros da família e fazer novas amizades. Melhoram a sua aparência
Tonificam seus músculos; Queimam calorias, ajudando na perda de peso desejado; Ajudam a controlar seu apetite. Você trabalha melhor
Ajudam você a ser mais produtivo no seu trabalho; Aumentam a sua capacidade para trabalhos físicos; Aumentam a sua força muscular; Ajudam seu coração e seus pulmões a trabalhar mais eficientemente Assim, sentir-se bem, melhorar sua aparência e trabalhar mais disposto são benefícios proporcionados pelas atividades físicas regulares, as quais podem ajudá-lo a aproveitar melhor sua vida de forma mais plena.
Outras atividades que o ajudarão a ter uma vida mais saudável
As atividades físicas devem fazer parte de um programa global de saúde para que você possa reduzir ou eliminar alguns fatores de risco para as doenças cardiovasculares.
Fumo: Fumantes apresentam de 2 a 4 vezes mais chances de desenvolver uma doença cardiovascular que não-fumantes. Atividades físicas regulares poderão ajudá-lo a diminuir o seu consumo de cigarros ou até a parar de fumar.
Pressão arterial elevada: Quanto mais elevada sua pressão arterial, maior o risco de você desenvolver uma doença cardiovascular. Exercícios regulares podem, em algumas pessoas, ajudar a diminuir a pressão elevada e podem também ajudar a prevenir a elevação da pressão arterial.
Colesterol Elevado: Níveis elevados de colesterol aumentam o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O colesterol no sangue é transportado por diferentes tipos de partículas. Uma dessas partículas é uma proteína chamada de "proteína de alta densidade" e é conhecida pelas letras HDL. Esta proteína é também tida como o "bom colesterol"porque os seus níveis elevados estão correlacionados à redução dos riscos cardiovasculares. Atividades físicas regulares estão associados a um aumento dos níveis de HDL.
Obesidade: O excesso de peso pode aumentar seu risco para doenças cardiovasculares na medida em que aumenta suas chances de desenvolver hipertensão (pressão elevada), níveis elevados do "mau colesterol" e diabetes. Além de ajudarem você a alcançar e a manter seu peso desejado, as atividades físicas regulares podem torná-lo menos propenso a desenvolver diabetes.
Dicas importantes para uma vida saudável
Mantenha-se fisicamente ativo; Pare de fumar; Controle sua pressão arterial; Controle seus níveis de colesterol; Elimine elementos gordurosos; Reduza a ingestão de sal; Reduza seu peso, se em excesso. Caminhada, o exercício ideal
Caminhar é indiscutivelmente o exercício aeróbico ideal para adultos saudáveis, especialmente para os idosos e para os pacientes portadores de doenças cardíacas e doencás metabólicas (diabetes, obesidade e excesso de triglicérides no sangue).
O ato de andar faz parte de nossa vida e a caminhada-exercício é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. Entre as vantagens da caminhada sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se:
Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada; É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico; Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas; Apresenta o maior índice de aderência em exercício para prevenção de problemas e promoção de saúde. Grande número de pessoas que caminahm regularmente por mais de 4 semanas adere à caminhada; É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos e facilidades; Pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva. Como caminhar
Horário: Escolha um horário em que normalmente você não está cansado. Dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após as 17 horas, nos dias ensolarados. Quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta melhor.
É aconselhável, se voc6e for um paciente cardíaco, que consulte o seu médico para verificar se pode exercitar-se pela manhã, sem riscos.
Roupas: Use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado, macio. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duração da sessão de caminhada e o walkman é relaxante, proporcionando exercício com música.
Local: Dê preferência a locais seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, a locais pouco poluídos, em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com muitas inclinações ou ladeiras.
Aquecimento: Antes de iniciar sua caminhada, faça uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Aprenda uma série de alongamentos musculares para serem executados antes da caminhada.
Frequência semanal: O ideal é caminhar diariamente, principalmente nos casos de obesos e de pacientes cardíacos que podem fazer esse exercício sem problemas. É eficaz mesmo se a caminhada é feita em dias alternados e ainda eficaz mesmo se praticada três vezes por semana (mínimo).
Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com duração de 10 a 15 minutos na duração total.
Intensidade: Deve ser de 60% a 85% de sua frequência cardíaca máxima. Sua frequência cardíaca máxima está em torno de 220 menos sua idade:FMC = 220- idade (anos)Assim, se a sua idade é de 45 anos, sua FMC é 220-45=175A intensidade de sua caminhada deve então estar entre 105 batimentos por minuto (85% de 175).Na dúvida de como caminhar, procure a orientação de seu médico.
Uma intensidade leve de caminhada permite percorrer 1500 metros em 15 minutos. A intensidade é auto regulável. Você deve escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule a sua respiração. Por isso, você não deve usar a passada de outros participantes porque ela poderá estar além de sua capacidade cardiorespiratória máxima ou muito abaixo da intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo. A caminhada-passeio é descontínua, lenta, contemplativa e boa higiene mental. A caminhada-exercício tem intensidade ajustada à sua tolerância cardiorepiratória, executada de forma contínua. Uma intensidade boa é aquela que ainda permite você conversar (sem falta de ar) durante a caminhada.
Programa gradual de caminhada
Semana 1
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Caminhe apressadamente por 5 minutos (FCM)Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 15 minutos
Repita pelo menos 3 vezes por semana
Semana 2
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Caminhe apressadamente por 7 minutos (FCM)Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 17 minutos
Semana 3
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 9 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 15 minutosTempo Total - 19 minutos
Semana 4
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 11 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos.Tempo Total - 21 minutos
Semana 5
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 13 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 23 minutos
Semana 6
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 15 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 25 minutos
Semana 7
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 18 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 28 minutos
Semana 8
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 20 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 30 minutos
Semana 9
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 23 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 33 minutos
Semana 10
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 26 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 36 minutos
Semana 11
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 28 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 38 minutos
Semana 12
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutosExercício - Idem por 30 minutosRelaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutosTempo Total - 40 minutos
Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com sua FCM.
Se você quiser, a partir da 13a semana, aumente gradualmente o tempo de sua caminhada apressada, até atingir 60 minutos, 3 vezes por semana.
Lembre-se que seu objetivo é alcançar os benefícios desejados e sentir-se bem com esta atividade.
Outras Recomendações:
Para qualquer pessoa com mais de 35 anos, o ideal, além do exame clínico convencional, pode ser, a critério do seu médico, a realização de um teste ergométrico para avaliar suas condições cardiovasculares, seu nível de tolerância ao exercício e sua resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao seu médico classificar sua capacidade cardiorespiratória atual. A caminhada normalmente é segura e não coloca nem mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cardiocirculatórios não complicados. A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, ingestão excessiva de álcool antes de sua execução e comportamento obsessivo competitivo entre os participantes. Se você perceber qualquer dos itens a seguir, durante ou depois da caminhada, procure seu médico:
Tonteira;
Fadiga excessiva;
Sudorese intensa;
Batimentos cardíacos irregulares;
Falta de ar intensa;
Má recuperação;
Dor no peito.
Avalie sua performance de tempos em tempos: voce perceberá o quanto este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta você caminhar corretamente com energia e vitalidade.
Como Utilizar seu Dia a Dia para Tornar-se mais Ativo:
A fim de tornar-se mais ativo fisicamente durante suas atividades diárias, aproveite cada oportunidade para movimentar-se mais.
Aqui estão alguns exemplos;
Use as escadas para cima e para baixo ao invés do elevador. Comece com um lance de escadas e vá aumentando gradualmente; Quando for às compras, estacione o seu carro alguns quarteirões antes e faça o resto a pé. Se você usa ônibus, desça um ponto antes e caminhe até o seu destino. Faça pausas ativas. Levante, ande um pouco e dê aos seus músculos e à sua mente a oportunidade de relaxar; ao invés de fazer "aquela boquinha", dê uma volta pela vizinhança; Faça os trabalhos caseiros, como passar o aspirador num ritmo mais acelerado; De tempos em tempos, substitua um "cineminha"por uma saída para dançar; Dê uma caminhada após o jantar ao invés de sentar para assistir à TV.
Verdades e Mentiras sobre dieta
Engordar, para muita gente, é um desespero. Depois de se esbaldar nos doces, frituras e afins, bate uma baita culpa e muitas meninas topam qualquer receita “milagrosa” de dieta. Muitas dessas “dicas” para emagrecer, são verdadeiras lendas que passam de geração em geração e que não ajudam em nada a perder quilos – e, o pior, muitas podem ainda comprometer a sua saúde. Para acabar de vez com as dúvidas, o iGirl consultou o médico endocrinologista Josivan Lima para saber o que realmente ajuda emagrecer e o que é apenas lenda. Fiquem espertos:
É verdade que se eu não misturar carboidratos e proteínas nas mesmas refeições eu vou emagreces?
Não. Na verdade, não é a mistura de nutrientes o que importa, mas sim a quantidade de calorias. Lembre-se de que 1g de proteína ou carboidrato tem 4 calorias, enquanto que 1g de álcool tem 7 calorias e 1g de gordura tem 9 calorias.
É verdade que só pode comer carboidrato até às 18hs para perder peso?
Não. Não importa o horário em que você come e sim a quantidade de calorias do alimento.
Tomar água com limão em jejum ajuda a emagrecer?
Não. O máximo que pode acontecer é tomar a limonada e deixar de comer outros alimentos mais calóricos e, assim, emagrecer. Mas tomar água com limão e continuar comendo do mesmo jeito não irá ajudar a perder peso.
Beber líquidos durante as refeições ajuda a engordar?
Não, apenas dificulta a digestão.
Se eu tomar duas colheres de sopa de vinagre em jejum eu emagreço?Não. O vinagre não vai fazer você perder peso.
Tomar em jejum água com ameixa emagrece?
Não.
Comer abacaxi depois das refeições emagrece?
Não. O abacaxi ajuda na digestão, não faz perder peso. Claro que, se você trocar uma sobremesa, como torta ou sorvete, por frutas você estará reduzindo as calorias e perderá peso.
E a dieta da lua, funciona?
Por um pequeno tempo funciona. Toda alimentação com pouca caloria induz uma perda de peso, no entanto, logo depois, quando voltar a comer o que comia antes, voltará a engordar tudo novamente ou até mais. É preciso ter em mente que toda modificação alimentar (dieta) deve ser feita a longo prazo. Coma hoje o que você estará comendo daqui a um ano. Assim você perde peso e não engorda depois.
Comer só frutas emagrece?
Depende da quantidade de frutas ingeridas. Se você comer muita fruta pode até engordar. Mesmo comendo pouca fruta e emagrecendo, essa dieta não é recomendada porque não é balanceada. As frutas não oferecem nutrientes essenciais encontrados em outros alimentos.
E os remédios como Xenical, Porangaba e Cartilagem de Tubarão, funcionam?
Destes três, o único comprovadamente eficaz é o Xenical, os demais não têm comprovação científica. Diuréticos e hormônios tireoidianos não devem ser utilizados para perder peso.
Água quente em jejum emagrece?
Não.Tomar laxante emagrece?
Sim, mas não é saudável e nem recomendável. (Tomar laxante para emagrecer, na verdade, é uma espécie de anorexia. Se eu cortar o jantar vou emagrecer?
Provavelmente irá diminuir o peso. Mas se voltar a jantar engordará tudo novamente. Melhor é diminuir um pouco da quantidade de alimentos em cada refeição.
Refrigerante light engorda tanto quando o normal?
Não. O conceito light é ter pelo menos 25% menos de calorias que o normal. O refrigerante light tem muitas calorias a menos que o normal.
Tomar muito líquido, principalmente chá de boldo e carqueja, ajuda a emagrecer?
Só se você substituir os líquidos por outros alimentos.
Adianta substituir uma refeição por Diet Shake?
Algumas vezes em um prazo curto funciona, mas quando voltar à refeição habitual, provavelmente irá engordar novamente.
Barra de cereal ajuda a emagrecer?
Usar principalmente no lanche ajuda a diminuir as calorias ingeridas, facilitando a perda de peso. Além disso, é saudável, pois tem uma boa quantidade de fibras.
O Elefante Acorrentado
Você já observou o elefante no circo?
Durante o espetáculo, o enorme animal faz demonstrações de força descomunais.
Mas antes de entrar em cena, permanece preso, quieto, contido somente por uma corrente que aprisiona uma de suas patas a uma pequena estaca cravada no solo, a estaca é só um pequeno pedaço de madeira, e ainda que a corrente fosse grossa, parece óbvio que ele, capaz de derrubar uma árvore com sua própria força, poderia, com facilidade, arranca-la do solo e fugir.
Que Mistério! Por que o elefante não foge?
Há alguns anos descobri que, por sorte minha alguém havia sido bastante sábio para encontrar a resposta:
O elefante do circo não escapa porque foi preso á estaca ainda muito pequeno.
Fechei os olhos e imaginei o pequeno recém-nascido preso, naquele momento, o elefantinho puxou, forçou, tentando se soltar, e apesar de todo esforço, não pôde sair, a estaca era muito pesada para ele, e o elefantinho tentava, tentava e nada, até que um dia, cansado aceitou o seu destino, ficar amarrado na estaca, balançando o corpo de lá para cá, eternamente, esperando a hora de entrar no espetáculo.
Então, aquele elefante enorme não se solta por que acredita que não pode.
Para que ele consiga quebrar os grilhões é necessário que ocorra algo fora do comum, como um incêndio, por exemplo, o medo do fogo faria com que o elefante em desespero quebrasse a corrente e fugisse.
Isso muitas vezes acontece com nós!
Vivemos acreditando em um montão de coisas “que não podemos ter”, “que não podemos ser”, “que não vamos conseguir”, simplesmente por que, quando éramos crianças e inexperiente algo não deu certo ou ouvimos muitas vezes “não”, que nunca vamos conseguir nosso objetivos, que a corrente da estaca ficou gravada na nossa memória com tanta força que perdemos a criatividade e aceitamos, o “sempre vai ou tem que ser assim”.
Poderia dizer que o fogo para nós seria: a perda de um emprego, doença de alguém próximo ou mesmo a perda de um namorado, ou seja, algo muito grave que nos fizesse sair de nossa zona de conforto.
A única maneira de tentar de novo é não ter medo de enfrentar as barreiras, colocar muita coragem no coração e não ter receio de arrebentar as correntes!
E se você cair levante-se e vá enfrente!
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